Az alábbi étrend segítséget kíván nyújtani azoknak, akik valamilyen okból étrendet kívánnak változtatni.
Ennek számos oka lehet:
- Fogyókúra,
- Egészségi okok,
- Testsúly megtartás,
- Orvosi javaslat.
Kiváló segítség, az első lépések megtételéhez.
Olcsó, könnyen elkészíthető receptek.
Ahhoz, hogy jó működjenek, javaslom elolvasni a "Mi okozhat Puffadást?" bejegyzést. ITT
Reggeli
|
Ebéd
|
Vacsora
| |
Hétfő
|
Köles puding
Bogyós gyümölcsökkel
|
Zöldséges-brokkolis rakottas
Recept: lásd melléklet
Magvas saláta
Recept: lásd melléklet
|
2 szelet Morzsolt kukoricás, fűszeres kenyér 3
szál újhagyma
|
Kedd
|
Kukorica torta
50%Gyümölcs
|
Zöldséges Tofu
Barnarizzsel
Káposzta salátával
Lásd melléklet
|
Lásd előző napi vacsora
|
Szerda
|
Gesztenyés-diós hajdina
50%Gyümölcs
|
Csepregi spenót
Recept: lásd melléklet
Diófasírt burgonyából
Kínai kel saláta
Recept: lásd melléklet
|
5 db Kovásztalan krumplis pogácsa
2 db idény gyümölcs
|
Csütörtök
|
Mákos rakott árpa
50%Gyümölcs
|
Pékné kedvence
Recept: lásd melléklet
Fekete retek salátával
Recept: lásd melléklet
|
Lásd előző napi vacsora
|
Péntek
|
Narancsos-mazsolás rizs
50% Gyümölcs
|
Ézsau egytál lencséje
Recept: lásd melléklet
Tojás mentes kukoricalisztes tarhonyával
Bio boltban kapható
Saláta levelek
|
1 szelet Krétai olivás lepény, uborka
|
Szombat
|
Banán Betty
50% Gyümölcs
|
Zöldséges rétes
Recept: lásd mellékelt
Görög saláta
Recept: lásd melléklet
|
Lásd előző napi vacsora
|
Vasárnap
|
Zabos Palacsinta
Nutella krémmel, gyümölcssalátával
A Nutellánál hasz-nálhatunk Tahinit (Szezám-krémet is
|
Borsófőzelék
Recept: lásd mellékelt
Rántott zabpehely szelet
Fejes saláta lucerna csírával
Recept: lásd melléklet
|
4 db Magvas csavart
Valamilyen retek (hónapos, jégcsap vagy fekete)
|
Hétfő
|
Kukorica gombóc
50%Gyümölcs
|
Falafel gombóc pita tésztával
Sok-sok nyers és párolt zöldséggel
Szósz: Macskabajusz
|
Lásd előző napi vacsora
|
Kedd
|
Rizskehely
50%Gyümölcs
|
Körmendi töltött káposzta
Friss fejes saláta levelek
Barna olajos kifli
|
2db Magos kifli
2 alma
|
Szerda
|
Krémes műzli
50%Gyümölcs
|
Spagetti kesuszósszal
Kapros uborkasaláta
Recept lásd melléklet
|
Lásd előző napi vacsora
|
Csütörtök
|
Meggyes köles felfújt
50%Gyümölcs
|
Rakott burgonya
Recept lásd, melléklet
Friss karalábé saláta Avokádós paprikaöntettel
Recept lásd melléklet
|
3 db Géppel dagasztott kapros muffin, Lila hagyma
|
Péntek
|
Gyümölcsös bulgur
50% Gyümölcs
|
Kapros zöldbabfőzelék
Recept lásd melléklet
Tojás nélküli cukkini omlett
Fejes saláta levelek
|
Lásd előző napi vacsora
|
Szombat
|
Őszibarackos árpafelfújt
50% Gyümölcs
|
Brokkolis lepény
Recept lásd, melléklet
Kertész saláta
Recept lásd melléklet
|
5 db Köményes háromszögek
Görög saláta
|
Vasárnap
|
Kókuszos waffel
Datolya lekvár
(1 csésze magozott datolya 1 csésze vízzel turmixolva)
50% gyümölcs
|
Kapros tökfasírt
Páncélos krumpli
Recept lásd melléklet
Jégsalátás görög saláta
Recept lásd melléklet
|
Lásd előző napi vacsora
|
Receptek
Ézsau egy tál lencséje
Hozzávalók:2 nagy fej hagyma felkockázva
2 nagy sárgarépa felkarikázva
1 kisebb szál fehérrépa felkarikázva
20 dkg vörös lencse megmosva
2 gerezd préselt fokhagyma
1 kávéskanál koriander
1 kávéskanál őrölt kömény
1 kávéskanál só
|
Elkészítés:
A felkockázott hagymát pároljuk meg
3 dl vízben, adjuk hozzá a többi hozzávalót is és öntsük fel 1 liternyi vízzel és főzzük puhára az egész ragut.
| |
Zöldséges rakottas
Hozzávalók:
30 dkg sárgarépa felkarikázva,
40 dkg brokkoli rózsáira szedve,
40 dkg cukkíni felkarikázva.
50 dkg barna kifőtt tészta
Besamelmártás:
1,5 liternyi magtej,(elkészítését lásd lent!)
2 teáskanál só,
2 evőkanál sörélesztő pehely,
5 evőkanál liszt.
( Az összes hozzávalót keverjük ki csomómentesre és főzzük fel, hogy besűrűsödjön.)
|
Elkészítés:
Pároljuk meg a zöldségeket párolószűrő segítségével gőz fölött annyira, hogy azért ropogósak maradjanak.
Főzzük ki a tésztát, majd keverjük össze a zöldségekkel, és öntsük rá a besamelmártást. Óvatosan, hogy a zöldségek egészben maradjanak, keverjük össze az egészet, és a tetejét szórjuk meg pirított szezámmaggal.
Ötlet: A magtejeket 1:3 arányú turmixolással tudjuk elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy 1 csésze szárazanyagot ( főtt szójabab, mandula, kesudió, napraforgó, vagy fele mandula fele napraforgó) és először 1 csésze vízzel krémesre turmixolunk, majd ha már krémes, vagy a turmix kínlódik a folyadék hiánya miatt további 1-2 csésze víz apránként történő hozzáadásával érjük el.
| |
Csepregi spenót
Hozzávalók:
30-40 dkg mirelit spenót vagy 50 dkg friss
1 liter víz
15 közepes gerezd fokhagyma
3-4 szelet barna kenyér (szikkadt!!)
3 teáskanál só
4 evőkanál vegamix
1 liter mandula tejföl
1,5 evőkanál simaliszt
1,5 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
|
Elkészítés:
Tegyük fel 1 liter vízbe főni a mirelit spenótot, és főzzük közepes lángon 20 percet, majd adjuk hozzá a sót, vegamixet és a fokhagymát. Ezalatt öntsük le annyi langyos vízzel egy tálban, hogy ellepje a kenyérszeleteket, és hagyjuk, hogy megszívja magát a kenyér. 5 perc múlva nyomkodjuk ki a vizet a kenyérből és tegyük félre. Amikor a spenót felforrt már az ízesítő anyagokkal együtt, akkor adjuk hozzá a kenyeret, majd öntsük fel a mandulatejföllel elturmixolt lisztekkel együtt és folyamatos kavargatás mellett várjuk meg, hogy felforrjon ismét (2-3 rottyanásig).
Mandula tejföl: 1,5 csésze héjától megfosztott, (blansírozott mandula)
+ 3 csésze víz
+ 2 evőkanál friss citromlé összeturmixolva (figyelem a víznek először csak felével turmixoljuk a mandulát, és ha már krémes állagú, ill. a gép igényli, öntsük hozzá apránként a víz többi részét.
| |
Spenótos galuska(Tojás nélküli)
Hozzávalók
1 csésze zabpehelyliszt
1 csésze tönkölybúzaliszt
1 csésze párolt spenótlevél (lehet mirelit is)
1 teáskanál só
2 teáskanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál olaj
annyi víz, hogy galuskatésztát kapjunk
|
Elkészítés :
Fakanál segítségével keverjük össze a hozzávalókat, majd forrásban lévő sós vízbe szaggassuk bele galuska szaggatóval. Ha feljöttek a víz felszínére, még további 5-8 percig főzzük, majd szűrjük le, és hideg vízzel öblítsük le. Borítsuk a tálalásra szánt tálba, és öntsünk hozzá egy kevés olajat.(ezáltal megakadályozzuk, hogy összeragadjon.)
| |
Borsó főzelék
Hozzávalók:
1 kg zsenge borsó
3 nagy fej hagyma
½ kg répa felkarikázva
2 evőkanál vegamix
3-4 evőkanál majoránna, vagy lestyán,
Kesudió tejföl:
1 csésze kesudió,
2 csésze víz,
3-4 evőkanál liszt
|
Elkészítés:
Pároljuk meg a hagymát kb. ½ liter vízen a fűszerekkel, majd adjuk hozzá a borsót, és a sárgarépát, és az egészet főzzük puhára, szükség szerint felöntve még vízzel.
Amíg a zöldségek főnek, addig turmixoljuk össze a habaráshoz szükséges alapanyagokat, először csak egy csésze vízzel, majd utána a többivel. A felforrt levesből turmixoljunk 1 merőkanálnyit a kesudió tejfölhöz, és ezt a megemelt hőmérsékletű habarást adjuk a forrásban lévő leveshez, és folyamatos kavargatás mellett forraljuk fel ismét a főzeléket, így habarjuk be. Ha szükséges még további hideg vízzel összekevert liszt hozzáadásával sűríthetjük a főzeléket.
| |
Rakott burgonya
Hozzávalók:
1 kg héjában megfőtt burgonya
70 dkg párolt vegyes zöldség kockára vágva
fűszerek (borsikafű, lestyán,majoránna stb.)
6- 8 dl vegitejföl
Vegitejföl
1 evőkanál citromlé,
½ mokkáskanál só,
2 gerezd fokhagyma,
1/2 csésze napraforgó mag
½ csésze mandula,
1 ¼ csésze víz,
1 kis fej vöröshagyma,
pár csepp olívaolaj.
Turmixoljuk az egészet simára
|
Elkészítés:
Hámozzuk meg a megfőzött burgonyát, és tökgyalun reszeljünk egy rétegnyit a magas falú tepsibe (szükség szerint kikenhetjük a tepsit)
A megpárolt zöldségekből rétegezzünk rá egy sort, majd újabb réteg burgonya következik. Ha leraktuk a rétegeket a tetejére öntsük rá a vegitejföl, és sütőbe téve süssük addig, amíg a teteje megpirul.
| |
Pékné kedvence(4 adag)
Hozzávalók 1 kg burgonya
60-70 dkg karfiol, 30 dkg sárgarépa
1 nagyobb hagyma négyfelé vágva
1 csokor petrezselyem
2 piros színű zöldpaprika
2 evőkanál vegamix
1 evőkanál rozmaring
1 evőkanál kakukkfű
2 evőkanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál só
alufólia, 1 liter víz
|
Elkészítés:
Tisztítsuk meg a zöldségeket. A burgonyát hasábokra, a répát karikára, a karfiol rózsáit negyedekbe vágjuk, a petrezselymet felaprítjuk, a hagymát nyolcadoljuk, a paprikát vékony csíkokra vágjuk. Az egészet nyersen egy nagyobb magas falu tepsibe tesszük és rászórjuk a fűszereket. Felöntjük vízzel, és alufóliával letakarva a sütőbe tesszük. Kb. 25-30 perc alatt nagy lángon puhára pároljuk majd, levesszük a fóliát, és visszatoljuk a sütőbe, addig, amíg a levét el nem fövi.
Ha kivettük a sütőből kevés olíva olajat csurgathatunk a tetejére, de ekkor már ne süssük tovább. Nagyon finom akkor is, ha zöld hüvelyű mirelit zöldbabot is keverünk a zöldségek közé.
Nagy adag fejes salátával tálaljuk.
| |
Brokkolis lepény
Hozzávalók
25 dkg teljes kiőrlésű liszt
25 dkg finomliszt
2 csapott evőkanál tengeri só
½ dl olíva olaj
2, 5 dkg friss élesztő
3 dl meleg víz
1 teáskanál méz
1 literes csavaros tetejű üveg
1 liter mandulatejföl (recept a csepregi spenótnál)
3 nagy fej hagyma felaprítva
2 evőkanál tengeri só
½ teáskanál borsikafű
2 teáskanál bazsalikom
30-40 dkg brokkoli rózsa megpárolva
|
Elkészítés
Morzsoljuk bele az élesztőt és a mézet egy csavaros üvegbe, öntsük rá a meleg vizet, majd a tetőt rácsavarozva rázzuk fel és tegyük meleg helyre, hogy az élesztő felhabosodjon
Ezalatt morzsoljuk el a liszteket az olajjal és a sóval, és ha felfutott az élesztő adjuk a lisztekhez, majd gyúrjuk ki a tésztát.
Ha szükséges kevés vizet még adhatunk hozzá. Tegyük meleg helyre és kelesszük 1 órát. Félidőben átgyúrhatjuk.
Közben pároljuk meg a brokkolit gőz fölött, az apróra vágott hagymát pedig egy másik edényben, ½ liter vízben a só és a fűszerek hozzáadásával, majd ha már üvegesre párolódott a hagyma adjuk hozzá a mandulatejfölt és forraljuk egyszer össze az egészet majd hűtsük ki.
( Ezt a besamelmártást már korábban is elkészíthetjük, így nem kell arra várni, hogy kihűljön.)
Ha a tészta megkelt, nyújtsuk ki, tegyük egy nagy tepsibe, a tetejére simítsuk rá a hagymás besamelmártást, majd a párolt brokkoli rózsákat tegyük rá a mártásra úgy, hogy a rózsák felfelé néznek. 150 fokon süssük 35-45 percig.
| |
Páncélos krumpli
Hozzávalók:1,5 kg krumpli
Bazsalikom, kakukkfű, fokhagyma granulátum, só, őrölt paprika
|
Elkészítés:
A krumplit súroljuk meg, és úgy héjával együtt vágjuk fel 4 vagy 6 nagyobb hasábra.
Rakjuk le kiolajozott magasabb falu tepsibe és szórjuk meg bazsalikommal, fokhagyma granulátummal, őrölt paprikával és kevés kakukkfűvel. Öntsünk alá vizet, (de vigyázzunk, ne mossuk le az öntéskor a fűszereket) majd alufóliázzuk le és süssük meg, először a fóliával letakarva, utána pedig anélkül is egy kicsit
| |
Kapros zöldbabfőzelék
Hozzávalók: 1 kg sárga hüvelyű zöldbab
4-5 evőkanál kapor (lehet szárított is)
2 evőkanál vegamix (szárított zöldségkeverék)
2 nagy gerezd fokhagyma bevagdosva
1 evőkanál só,
2 nagyobb babérlevél
Habarás:
1 csésze kesudió, 2 csésze víz,
3-4 evőkanál liszt,
1 evőkanál citromlé
|
Elkészítés:
Főzzük meg a zöldbabot 1 liter vízben a bevagdosott fokhagymákkal, vegamixszel, kaporral, babérlevéllel és a sóval. Turmixoljuk krémesre a kesudiós habarást, majd adjuk hozzá a főzelékhez, és főzzük össze rottyanásig.
| |
Zöldséges rétes
Hozzávalók
6 lapos réteslap (lehetőleg tartósítószer mentes),
kevés olíva olaj
70 dkg vegyes párolt zöldség
1 liternyi szójatejföl
3 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál fokhagyma granulátum
2 evőkanál vegamix
2 teáskanál só
|
Elkészítés:
Főzzünk besamelmártást az utolsó 5 összetevőből, majd keverjük hozzá a párolt zöldséget. Terítsünk le 2 réteg réteslapot, és kenjük meg vékonyan olíva olajjal. Rétegezzük a közepére a töltelék 1/3 részét tekerjük fel, majd tegyük vékonyan kiolajozott tepsibe. Végezzük el a műveletsort még kétszer.
Közepes hőfokon süssük meg a rétest.
|
Káposzta saláta
Hozzávalók:.1 kg káposzta
1 nagy fej lereszelt vöröshagyma
1 evőkanál só
1 púpozott ek. őrölt kömény
1 csésze paradicsompüré,
½ csésze méz
1 ek. pirospaprika,
1 nagy fej hagyma,
½ csésze citromlé,
1 púpozott tk. só,
½ csésze olíva olaj
|
Elkészítés:
1 kg káposztát gyaluljuk le a tökgyalun és adjunk hozzá 1 nagy fej lereszelt vöröshagymát, sózzuk, és szórjuk meg 1 púpozott ek. őrölt köménnyel. Majd öntsünk rá 1 adag Édes-savanyú paradicsomos öntetet.
1 csésze paradicsompürét, ½ csésze mézet, 1 ek. pirospaprikát, 1 nagy fej hagymát, ½ csésze citromlevet, 1 púpozott tk. Sót, ½ csésze olíva olajat turmixoljuk krémesre.
| |
Fekete vagy jégcsapretek saláta
Hozzávalók:.
Kb: ½ kg jégcsapretek vagy fekete retek,
Tavasszal hónapos retek
¾ csésze Oliva olaj,½ csésze szezámmag szárazon megpirítva,2-3 evőkanál méz,1 teáskanál só,½ csésze citromlé,1 teáskanál pirospaprika,½ teáskanál hagymapor,(1 pici hagyma). |
Elkészítés:
Gyaluljuk meg tökgyalun a retket, majd turmixoljuk krémesre a többi összetevőt, ha a gép igényli, adhatunk hozzá egy kis vizet.
| |
Kínai kel saláta babos öntettel
Hozzávalók
50 dkg kínai kel vékony csíkokra vágva
25 dkg sárgarépa lereszelve
Öntet: 3 dl főtt bab, 1,5 dl víz, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál só, 1 teáskanál növényi fűszersó ( vagy 1 teáskanál zellerlevél + 1 kicsi gerezd fokhagyma zúzva, ½ teáskanál kakukkfű )
|
Elkészítés:
Keverjük össze a saláta alapot, majd turmixoljuk el az öntet hozzávalóit, és öntsük a saláta tetejére.
| |
Kapros uborkasaláta
Hozzávalók:.
2 nagy uborka, só, kapor (1 nagy csokor friss kapor, vagy 1 csomag szárított
Vegitejföl:
1/3 csésze citromlé, ½ mokkáskanál só, 2 gerezd fokhagyma, 1 csésze fele-fele arányú napraforgó és kesudió, 1 ¼ csésze víz, 1 kis fej vöröshagyma, pár csepp olívaolaj.
|
Elkészítés:
2 nagy uborkát meghámozunk, majd vékony csíkokra reszelünk és besózzuk, rászórjuk a kaprot és hűtőbe tesszük.1 óra után kinyomkodjuk az uborka levét, amit felhasználhatunk víz helyett, amikor a vegitejföl turmixoljuk.
Öntsük rá az öntetet és keverjük el jó alaposan.
| |
Magvas jégsaláta
Hozzávalók:
3 evőkanál durvára őrölt tökmag
3 evőkanál lenmag
3 evőkanál szezámmag
3 evőkanál napraforgó mag
1 fej jégsaláta
4-5 szem paradicsom
3 fej lilahagyma
1 dl olíva olaj
2 evőkanál sörélesztő pehely
2 teáskanál citromlé
1 teáskanál pritamin lekvár
|
Elkészítés:
A magokat keverjük össze, és forró serpenyőben szárazon pirítsuk pár másodpercig. A jégsalátát csíkokra, a paradicsomot apró kockákra, a lilahagymát pedig félbe, majd vékony szeletekre vágjuk, és egy nagy tálban összekeverjük. Az utolsó négy összetevőt turmixoljuk össze, és öntsük a salátára, majd tegyük ugyanezt a pirított magvakkal is.
| |
Fejes saláta lucerna csírával
Hozzávalók
1 nagy fej saláta mosás után csíkokra vágva
10 dkg lucerna csíra
3 közepes fej lilahagyma csíkokra vágva
6 nagyobb paradicsom csíkokra vágva
Pikáns öntet:
1/3 csésze paradicsompüré
1/3 csésze olíva olaj
1/3 csésze friss citromlé
1 nagy gerezd fokhagyma,1 közepes fej hagyma,1 evőkanál méz
1 teáskanál só,
1 evőkanál pirított szezámmag
|
Elkészítés:
A zöldségeket mosás után aprítsuk fel a recept szerint, a csírát mossuk meg és szórjuk a zöldségek közé.
Turmixoljuk össze az öntet alapanyagait, majd öntsük rá a salátára és hűtsük be.
Kifejezetten egyszerű ételek (főtt krumpli, pirítós, stb.) kitűnő saláta.
| |
Pirított magos jégsaláta avokádó öntettel
Hozzávalók:
3 evőkanál durvára őrölt tökmag
3 evőkanál lenmag
3 evőkanál szezámmag
3 evőkanál napraforgó mag
1 fej jégsaláta
4-5 szem paradicsom
3 fej lilahagyma
1 dl olíva olaj
1 avokádó
½ csésze kesudió
2 evőkanál sörélesztő pehely
2 teáskanál citromlé
1 teáskanál pritamin lekvár
|
Elkészítés:
A magokat keverjük össze, és forró serpenyőben szárazon pirítsuk pár másodpercig. A jégsalátát csíkokra, a paradicsomot apró kockákra, a lilahagymát pedig félbe, majd vékony szeletekre vágjuk, és egy nagy tálban összekeverjük. Az utolsó hat összetevőt turmixoljuk össze, és öntsük a salátára, majd tegyük ugyanezt a pirított magvakkal is.
| |
Görög saláta
Hozzávalók: 2 közepes nagyságú kígyóuborka felkockázva közepes nagyságúra
4 paradicsom felkockázva
1 nagy fej lilahagyma cikkekre vágva
10 dkg tofu 1 x 1 cm-es kockákra vágva
1 csészényi fekete olíva bogyó
Öntet: ½ dl extra szűz olíva olaj
½ citrom leve
3 evőkanál bazsalikom
|
Elkészítés:
A felaprított zöldségeket és a Tofut keverjük össze, majd az öntet hozzávalóival locsoljuk és szórjuk meg a salátát
| |
Jégsalátás görög saláta
Hozzávalók:
½ fej jégsaláta
1 közepes nagyságú kígyóuborka
2 nagy paradicsom
1 nagy lilahagyma
10 dkg Tofu
1 csésze olíva bogyó
Öntet: ½ dl extra szűz olíva olaj
½ citrom leve
3 evőkanál bazsalikom
|
Elkészítés:
A jégsalátát kockázzuk fel és tegyük a tányérra a görög saláta „ágyaként” A felaprított zöldségeket és a Tofut keverjük össze, majd az öntet hozzávalóival locsoljuk és szórjuk meg a salátát
| |
Kertész saláta
1 közepes nagyságú kígyóuborka felkockázva
3 fej paradicsom felkockázva
1 csomag hónapos retek csíkokra várva
2 szál újhagyma felkarikázva
10 db friss bazsalikom levél csíkokra vágva
2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér gyengéden megpirítva és felkockázva
Öntet:
½ dl olíva olaj
3 közepes gerezd fokhagyma
½ citrom leve
1 csésze főtt köles
2 kanál sós pritamin lekvár (a kereskedelemben Édes Anna néven kapható)
1-2 csésze víz
|
Elkészítés:
Keverjük össze a salátához valókat a kenyérkocka kivételével, turmixoljuk össze az öntet hozzávalóit, és öntsük rá a salátára, majd keverjük össze a zöldségekkel. Tálalás előtt szórjuk meg a kenyérkockákkal.
| |
Friss karalábé saláta paprikás avokádó öntettel
2 nagyobb zsenge karalábé meghámozva és vékony csíkokra vágva
Öntet:
1 nagyobb érett avokádó húsa
1 nagyobb kalifornia vagy 2 kapia paprika
½ csésze natúr kesudió
½ csésze víz
1 púpozott evőkanál sörélesztő pehely
1-2 teáskanál só
|
Elkészítés:
Turmixoljuk össze az öntet hozzávalóit, és öntsük rá a csíkokra vágott karalábéra. Tálalás előtt hűtsük be.
|
A reggelik receptjei ITT találhatóak:
helyesetrend@gmail.com-ra
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése